열대야에 기억해야 할 6가지 수면 수칙
열대야에 기억해야 할 6가지 수면 수칙
“오늘 몇 시간이나 주무셨습니까?”
건강한 성인의 평균적인 권장 수면시간은 7~9시간이다. 12세 이상 성장기 청소년의 권장 수면시간은 9.25시간에 달한다. 5세 이상 12세 이하의 어린이는 10~11시간 정도는 자야 한다. 그러나 이 시간을 지키는 사람은 많지 않다. 설상가상, 요즘 같은 열대야 현상이 계속되는 시기에는 가뜩이나 부족한 잠을 설치기 일쑤다.
계속되는 수면부족은 낮에 깨어 있어야 할 순간에도 자주 졸게 되는 주간졸음증을 일으킨다. 주간졸음증은 작업의 능률을 떨어뜨리고, 학습에도 영향을 미친다.
여름철 양질의 수면을 취하기 위해서는 어떤 생활 수칙을 기억해야 하는지, 강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수와 함께 알아보자.
 1. 생체시계를 일정하게 유지한다. 건강한 수면을 위해서는 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라돠, 아침에는 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고, 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.
2. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워한다.사람은 체온이 떨어져야 잠이 든다. 밤에도 대기온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에 쉽게 잠이 들 수 없는 이유는 이 때문이다. 따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주면 수면을 취하는 데 효과가 있다. 하지만 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해를 받을 수 있으니 피해야 한다.
3. 침대 위에서는 스마트폰을 자제한다. 생체리듬에 맞추어 잠들면 뇌의 송과체에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비되어 숙면할 수 있게 된다. 그런데 잠들기 전, 380~500mm의 파장인 청색광(블루라이트)에 쏘이면 멜라토닌의 생성, 분비가 현저히 감소되어 깊은 잠에 들기 어렵다. 이 같은 청색광은 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에 많다. 최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이는 방법이 알려져 있지만, 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다. 따라서 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않는 습관을 들일 필요가 있다.
4. 술, 카페인, 과식을 삼간다. 수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 특히 술을 한 잔 마시고 잠을 청하는 습관을 고쳐야 한다. 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 되어 좋지 않다. 또 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피하는 게 좋다. 과식도 경계해야 한다. 과식을 하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아지는 만큼, 양질의 수면을 위해서는 과식을 하지 말아야 한다.
5. 에어컨은 약하게 튼다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 이로감이나 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화장애 등이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 여러 시간을 틀어놓는 편이 좋다. 한편, 잠자리에 모시 소재의 이불을 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산되니, 땀으로 이불이 축축해지는 사람들은 사용을 고려해볼만하다.
6. 밤늦게 과격한 운동은 삼간다. 낮에 하는 적당한 운동은 수면에 도움이 된다. 하지만 밤 늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해할 수 있다. 따라서 야간 운동은 저녁 식사 후, 땀이 나지 않을 정도의 가벼운 산책 정도가 좋다. 또, 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에는 끝내야 한다. 
|
